autogénny tréning – 3. lekcia (audio)

 

autogénny tréning – 3. lekcia (audio)

Cieľom III. cvičenia nášho kurzu je naučiť sa pozorovať svoj dych: pokojne, akoby nezúčastnene, nechať ho voľne plynúť, nijako neovplyvňovať svojou vôľou jeho rýchlosť ani hĺbku. A práve to je na tomto cvičení ťažké. Skúste to. Len čo zameriam svoju pozornosť na dýchanie, ktoré bolo do tejto chvíle úplne automatické, máme tendenciu s ním začať manipulovať.

dychanie1

 

 

Úvod 3. lekcie kurzu AT (učinkujú PhDr. Milan Kožiak, PhDr. Pavol Šrámek a priami účastníci kurzu)

headphone grenn

Hudobno-slovné relaxačné cvičenie 3. lekcie kurzu autogénneho tréningu (interpret Ladislav Chudík)

dychani

Záverečná časť  3. lekcie kurzu autogénneho tréningu (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)

Tretie cvičenie – kľudný dych

Každý, kto pravidelne cvičil „tiaž“ a „teplo“ by sa mal už dobre uvoľňovať a vedieť rýchlo pohrúžiť do stavu príjemnej pohody a pokoja „autogénneho stavu“ alebo tiež do tzv. alfa hladiny.

Znakom osvojenia prvých dvoch písmen abecedy autosugescie je skutočnosť, že pocit TIAŽE a TEPLA sa ako súhrnná predstava rozšíri po celom tele, čomu môžete pomôcť spojením oboch cvikov do jednej formulky „TEPLÁ TIAŽ“. Po dvojtýždňovom cvičení možno dosiahnuť tento stav v priebehu necelých dvoch minút. Celý algoritmus prvých dvoch cvikov je však vhodné z času na čas detailne „predýchať“.

Tretím a najdôležitejším písmenom abecedy autosugescie je v autogénnom tréningu dýchanie.

JW2b2fc7_AFP_1052455

POKOJNE, NEZÚČASTNENE…

Napätie a stresy spolu s nedostatkom pohybu sa prejavujú aj na dýchaní: často je neprirodzene zrýchlené, a preto aj plytké a povrchné. Zdravý, pokojný, vyrovnaný človek dýcha bránicou. Trvale rebrové dýchanie neúmerne zaťažuje hrudné svaly a namáha spojená s neustálym zdvíhaním hrudníka sa prenáša najmä na krčnú chrbticu. Len budúce mamičky musia takto dýchať, pretože bránica už smerom dole nemá voľný pohyb.

mata-bylinka_dreamstime

Cieľom III. cvičenia nášho kurzu je naučiť sa pozorovať svoj dych: pokojne, akoby nezúčastnene, nechať ho voľne plynúť, nijako neovplyvňovať svojou vôľou jeho rýchlosť ani hĺbku. A práve to je na tomto cvičení ťažké. Skúste to. Len čo zameriam svoju pozornosť na dýchanie, ktoré bolo do tejto chvíle úplne automatické, máme tendenciu s ním začať manipulovať.

Naučiť sa sledovať, len sledovať, „ako mi to samo“ pravidelne, ticho, rovnomerne, úplne pokojne dýcha, je zmyslom tohto cvičenia. Teda nie „JA dýcham pokojne…“, ale „dýcha sa mi pokojne…“. Vdychujeme a vydychujeme len nosom.

Po navodení relaxácie, t.j. pocitu ťažoby a tepla, sa sústreďujeme na myšlienku „dych je celkom kľudný“ . Účelom tohto cvičenia je naučiť sa pozorovať dýchanie a pritom s nim nemanipulovať, teda neovplyvňovať vlastnou vôľou rýchlosť dýchania, ani jeho hĺbku.

V tom je práve obtiažnosť tohto cviku. Ak začneme venovať pozornosť nejakej automatickej činnosti nášho organizmu, obyčajne tento automatizmus porušujeme; cvičením sa máme naučiť sledovať dýchanie bez takéhoto rušivého vplyvu. Máme sa poddať ukľudnujúcemu dojmu, ktorým kľudný dych pôsobí. Aby sa pri nácviku zdôraznila automatičnosť cvičenia, používajú psychológovia formulku „dýcha mi to“. Formulka „dýcham kľudne“ ako zistíte nás zvádza, aby sme s dychom niečo zámerne robili, zrychľovali ho, spomaľovali, a pod.

figure_16_01_2_labeled

Cvičenie teda považujeme za zvládnuté vtedy, keď človek pri sústredení sa na svoje dýchanie dokáže vnímať jeho rytmičnosť a pravidelnosť, pričom do tohto procesu nezasahuje.

cell-internal-respiration-diagram

Najmä zo začiatku sa môže dýchanie prehĺbiť a nadobudnúť až charakter vzdychu. Takýmto a podobným prejavom treba nechať voľný priebeh. Ako sa objavili, tak aj odídu. Dýchanie pri tomto cvičení nemusí byť samo o sebe len pravidelné, jeho intenzita sa môže celkom prirodzene striedať.

beh-nestandard2

Vyjadrenia o prínose autogénneo tréningu

 Kurz autogénneho tréningu  opakovane vysielal Slovenský rozhlas  v rámci projektu "Nefajčiť je moderné" (1993-94) . Na jeho realizácii v Experimentálnom štúdiu SRo sa podieľali priami účastníci. Interpretmi relaxačných textov boli Ladislav CHUDÍK a Pavol ŠRÁMEK (IV. lekcia).     Za prínos v oblasti zdravotnej výchovy a zvládania závislostí bol tento kurz v roku 1995 ocenený medailou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).

8 názorov k “autogénny tréning – 3. lekcia (audio)

  1. Zdravím. Začínala som s autogénnym tréningom v minulosti už viackrát podľa kníh. Toto je veľmi dobrá forma kurzu. Pomáha mi, ale nie vždy sa dokážem sústrediť a to som sa naozaj snažila… proste mám pocit, že aj keď sa snažím dýchať kľudne a sústrediť sa napr. na tiaž rúk, at´d – to moje dýchanie je divné. Mení fázy, ako keby som robila niečo náročné. Stále riešim v hlave ešte 5 ďalších vecí,neviem to popísať. Dnes si už dokážem vyvolať pocit ťiaže dokonalo na 100% prakticky, ale popri tom neviem vypnúť mozog a to ma akosi ruší, akoby som mala v hlave dva motory. Je však pravdou, že aj tak sa cítim po každom cvičení vždy lepšie. Aj preto to nevzdávam ……

  2. Našla som túto stránku na mojom smartfóne náhodne. Klikla som a rozhodla sa, že absolvujem celý tréning. Nechala som sa jednoducho viesť. Moja nátura sa nejakému vedeniu zvyčajne bráni, ale šiesty zmysel mi vravel, že urobím dobre. Som už pri treťom cvičení a badám ako sa mi pomaly, mení v živote všetko k lepšiemu. ĎAKUJEM! Tie diskusie pred a po relaxácii veľmi pomáhajú.

  3. Pri autogénnom tréningu je sprievodným bonusom aj lepšie cítenie sa, ale to nie je jeho hlavným zmyslom a cieľom. Zmyslom je TRÉNING ako taký a jeho cieľom je osvojenie abecedy autosugescie. Ráno a cez deň ma byť tréning svižný, podľa ALGORITMU popísaného v prvej a druhej lekcii. Vtedy majú tie vtieravé myšlienky menšiu šancu objaviť sa. Aj keď sa neobjaví dokonalý pocit relaxácie cvičenie je dobre urobené práve vtedy ak sa Vám podarí absolvovať spomínaný algoritmus. Ten odsunie bokom tie všelijaké predstavy, myšlienky, výčitky, obavy a pod. Je to ako s balvanmi, ktoré sa napr. v jazere vynárajú ak klesá jeho hladina. Pri autogénnom tréningu pretrváva tento stav u niektorých cvičiacich dlhšie. Navyše je tá hladina ešte niekedy u niektorých začiatočníkov aj „zamrznutá“ a jej roztápanie „trochu bolí“.  Chceli by sme sa uvoľniť, ale darí sa to len povrchne. Ak je naša aktivačná úroveń mozgu vysoká, na úrovni stresu, nedokážeme sa len už sama prirodzene znížiť. V hlave nám hučí „včelí úľ“ našich povinností, starostí, obáv a pod. Navrhujem Vám „DOHODNÚŤ SA S NIMI“ v tom zmysle, že ak Vám chvíľu dajú pokoj, budete sa im venovať po skončení cvičenia. Zistíte, že sa to krásne dá. Ráno si povedzte, že ste sa zobudila o pár minút skôr a tých pár minút tréningu sú len a len Vaše.. Malo by sa to časom dariť.

  4. Som celkom vzorná žiačka. Autogénny tréning (prvé tri cvičenia) mi zmenil pohľad na svet a na život. Všetko čo sa o ňom píše je pravda a ešte viac. Ani to nedokážem oceniť- Rada by som pokračovala, pridajte p r o s í m aj štvrté cvičenie, at d.

  5. Relaxáciu som vydržala do konca a bola som odmenená nádhernými pocitmi. Ani ich neviem ešte spracovať. Jedno však viem, pôjdem touto cestou od začiatku a ďalej až do poslednej lekcie.. Psychobalzam ani neviem ako slovami poˇakovať.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

PSYCHOBALZAM * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.