autogénny tréning – 1. lekcia (audio)
Kurz autogénneho tréningu opakovane vysielal Slovenský rozhlas (1993-94) .
autogénny tréning – 1. lekcia (MP3) úvod
1. časť úvodnej lekcie kurzu AT (učinkujú PhDr. Milan Kožiak, PhDr. Pavol Šrámek, hlásateľka Mária Mačáková a priami účastníci kurzu)
2.časť úvodnej lekcie kurzu AT: hudobno slovné relaxačné cvičenie (interpret Ladislav Chudík)
autogénny tréning – 1. lekcia (MP3)
3. záverečná časť (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)
ALGORITMUS I. CVIKU
Nácvik AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU spočíva v individuálnych cvičeniach, bez pomoci hudobno-slovných relaxácií. Ich úlohou je len pomôcť pri objavovaní jednotlivých pocitov. Autosugestívne vyvolávanie týchto pocitov (ťiaže, tepla, ….) je kritériom zvládnutia cviku a predpokladom ďalšieho postupu.
Jednotlivé cvičenia trvajú obvykle 3-5 minút.
Cvičí sa spočiatku 2 – 3 krát denne – najmä ráno a večer. Ranné cvičenie treba ukončiť krátkou, svižnou rozcvičkou. Večerné cvičenie môže prejsť do spánku.
Zaujmite pohodlnú polohu ležmo alebo v kresle; tak ako je to znázornené na obrázkoch.
Zakaždým začneme jednoduchým porovnaním fyzického napätia s fyzickým uvoľnením. Urobte malý cvik s počítaním na tri doby.
Raz – nadýchnite sa, hlbšie ako zvyčajne, až dole do brucha a predpažte ruky
Dva – zadržte dych a zovrite ruky do pästi
Tri – ráznejšie vydýchnite a ruky pusťte voľným pádom na stehna, alebo na lôžko, na ktorom odpočívate.
Zopakujte tento cvik ešte raz s tým rozdielom, že v druhej dobe pridáme k zovretým rukám ešte malú grimasu na tvári. Zovrite pritom pery, zošpúľte ich a jazykom potlačte na zuby zo zadu.
Už pri prvých pokusoch. sami zbadáte, že s týmto pomerne jednoduchým cvikom je spojené príjemné uvoľnenie. Po malej chvíli pristúpime k nácviku prvého písmena abecedy autosugescie, pocitu TIAŽE.
Prvá autosugestívna formulka znie:
“pravá ruka je ťažká”. Tuto formulku si živo predstavujeme v mysli, akoby sme ju skutočne počuli, alebo videli v podobe premietnutého nápisu. Opakujeme si ju 5-6 krát v pomalom rytme, približne v rytme pomalého dýchania, najlepšie pri výdychu.
Opakovaným sústreďovaním sa na vetu “moja pravá ruka je ťažká” prechádzame skúsenosťami, resp. zážitkami, ktoré sú pre autogénny tréning príznačné.
Najprv sú slová myslené len akosi povrchne, bez vnútorného zážitku. Počas nácviku, v priebehu 7-10 dňa, vyvoláva uvedená formulka (rozšírená i na ostatne končatiny), stále silnejší zážitok prijemnej telesnej pohody.
Ak je cvičenie dobre zvládnuté, stačí si vyvolať predstavu “tiaže”, aby sa pocit uvoľnenia rozplynul po celom tele. Najskôr si však treba dokonale osvojiť a bez rušivých myšlienok a asociácii zvládnuť nasledovný algoritmus tak, aby ste si ho dokázali “prehrať” akoby z nejakej vnútornej magnetofónovej pásky, bez akýchkoľvek rušivých pocitov, myšlienok a predstav.
1/ Som úplne (dokonale, absolútne) pokojný/á (1x pri výdychu)
2/ Moja – pravá ruka, je ťažká – (5 – 6x vždy pri výdychu)
3/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
4/ Moja – ľavá ruka je ťažká (5 – 6x vždy pri výdychu)
5/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
6/ Obe nohy sú ťažké (5 – 6x vždy pri výdychu)
7/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
8/ Cele telo je ťažké, akoby bolo z olova, akoby sa vlastnou váhou hlbšie ponáralo do lôžka, na ktorom ležím.
Pri rannom cvičení
zrušíme pocit tiaže, od nôh k rukám tak, že na ich jednotlivé časti zameriame pozornosť a pokúsime sa ich uvedomiť si ich, pričom si pomôžeme drobnými pohybmi. Celé ranné cvičenie ukončíme krátkou a svižnou rozcvičkou.
Pri večernom cvičení sa len otočíme do spánkovej polohy a zaspíme “spánkom spravodlivých”.
Záverom ešte niekoľko rád
Zo začiatku sa mnohým ľudom rozbiehajú myšlienky. Neznepokojujte sa tým, nesnažte sa ich dať “dohromady” násilím. Pokojne, celkom voľne sa k nacvičovanej predstave vráťte. Ak treba tak aj niekoľkokrát. Stoji to zato. Všetko by sa ma diať pokojne, nenásilne. Pri autogénnom tréningu sa neuplatňuje vôľa, tá vedie k napätiu, ktoré sa snažíme nácvikom odstrániť.
Nakoľko je to možné cvičte v tú istú hodinu. Už po niekoľkých dňoch zistíte, že ste pokojnejší, vyrovnanejší, sám sebe príjemnejší, že sa dokážete lepšie sústrediť, že ste výkonnejší.
Základné polohy pri autogénnom tréningu
Vyjadrenia o prínose autogénneho tréningu
Kurz autogénneho tréningu opakovane vysielal Slovenský rozhlas (1993-94) . Na jeho realizácii v Experimentálnom štúdiu SRo sa podieľali priami účastníci. Interpretmi relaxačných textov boli Ladislav CHUDÍK a Pavol ŠRÁMEK (IV. lekcia). Za prínos v oblasti zdravotnej výchovy a zvládania závislostí bol tento kurz v roku 1995 ocenený medailou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), udelenou Gen. riaditeľom Hiroshi Nakajimom.
Možnosť poslať správu, alebo dopyt:
Wow that was odd. I just wrote ann very long comment but after I clicked submit my
comment didn’t show up. Grrrr… well I’m not writing all thaqt over again.
Regardless, just wanted to say excellent blog!
Way cool! Some very valid points! I appreciate you penning this article and also the rest of the site is extremely good.
This is the right web site for anyone who really wants to find out about this topic. You certainly put a new spin on a topic which has been written about for decades. Excellent stuff, just excellent.
It’s nearly impossible to find knowledgeable people in this particular subject, but you seem like you know what you’re talking about! Thanks
The Autogenic training life-changing overview can aid you be much more effective, stay much healthier, and also appreciate life extra!
Autogenic training is the ideal tool for helping you be much more productive and also obtain more done daily.
Very good post. I’m dealing with many of these issues as well..
Excellent blog you have got here.. It’s hard to find high quality writing like yours these days. I honestly appreciate people like you! Take care!!
I as well believe therefore, perfectly indited post! .
I’m impressed, I must say. Seldom do I encounter a blog that’s equally educative and engaging, and without a doubt, you’ve hit the nail on the head. The problem is something not enough folks are speaking intelligently about. I am very happy I stumbled across this in my search for something relating to this.
Having read this I thought it was really enlightening. I appreciate you spending some time and energy to put this article together. I once again find myself personally spending a significant amount of time both reading and leaving comments. But so what, it was still worthwhile!
Good post. I learn something totally new and challenging on blogs I stumbleupon everyday. It’s always helpful to read content from other authors and use a little something from their sites.
Right here is the right web site for everyone who hopes to find out about this topic. You know so much. You definitely put a fresh spin on a subject that has been written about for years. Wonderful stuff, just great.
https://tmit.caritas.org.hk/
Dobrý deň, domnievam sa, že vaša stránka môže mať problémy s kompatibilitou internetového prehliadača. Vždy, keď sa pozriem na vašu webovú stránku v prehliadači Safari, vyzerá to dobre, ale pri otvorení v programe Internet Explorer sa vyskytujú nejaké prekrývajúce sa problémy. Chcel som vás len obratom upozorniť! Okrem toho celý kurz autogénneho tréningu je inšpirujúci. Pokúšam sa ho osvojiť podľa inštrukcií a s pomocou videí. Snáď to zvládnem. 🙂
Greetings, I believe your blog may be having web browser compatibility problems. When I take a look at your website in Safari, it looks fine but when opening in I.E., it has some overlapping issues. I merely wanted to provide you with a quick heads up! Apart from that, excellent website!
Trening autogeniczny to przede wszystkim powtarzanie, jak każdy trening.
Jestem po pierwszej sesji 🙂 Czy ktoś też tak miał, że za pierwszym razem co jakiś czas się wzdrygał i otwierał oczy, sprawdzając czy nikt nad nim nie stoi? Bardzo się starałem być poddatny na sugestie, ale czuję, że nie do końca mi to wychodziło. No cóż, po pierwzym treningu czuję się śpiący. Mam nadzieję, że jest to tożsame z jakimkolwiek odprężeniem. Nie powiem, głos rzeczywiście przyjemny, ale nie jestem przekonany czy przełamał mój kwestionujący wszystko mózg
Pretocit video nakoniec, pockat, pustit znova a reklamy nebudu.
Tie reklamy… Nik to nebude ani počúvať
Ďakujem moc. Už to ide – pre istotu som si to všetko stiahol do formátu mp3.