list kvapka

autogénny tréning – 2. lekcia (audio)

autogénny tréning – 2. lekcia (audio)

K druhému cvičeniu pristupujeme po nacvičení tiaže. Najskôr dokonale relaxujeme a navodíme stav kľudu. Potom už s nacvičeným pocitom ťažoby pristúpime ku koncentrácii na myšlienku “pravá ruka je tepla” (u ľavákov začíname ľavou rukou). Formulky si najprv opakujeme pomalým rytmom, neskôr sa snažíme predstaviť si teplo čo najplastickejšie – ako prúdi od ramena dole do predlaktia, na chrbát ruky a dlane.  

Úvod 2. lekcie kurzu AT (učinkujú PhDr. Milan Kožiak, PhDr. Pavol Šrámek a priami účastníci kurzu)

autogénny tréning skupinový výcvik
autogénny tréning skupinový výcvik

headphone grenn

Hudobno-slovné relaxačné cvičenie 2. lekcie kurzu autogénneho tréningu (interpret Ladislav Chudík)
autogénny tréning skupinové cvičenie
autogénny tréning skupinové cvičenie

Záverečná časť  2. lekcie kurzu autogénneho tréningu (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)
Autogénny tréning

Druhé cvičenie — pocit tepla

Po uplynutí 7-10 dní si väčšina cvičiacich dôkaze bez problémov vyvolať pocit TIAŽE. Niektorých ešte pri sústreďovaní a sebauvolňovaní rušia rožné myšlienkové asociácie, náhodné predstavy či pocity, ale už menej než na začiatku. Napriek tomu možno pristúpiť k druhému cviku. Ak sa vám však nepodarilo vyvolať pocit TIAŽE pri dvoch po sebe nasledujúcich cvičeniach, nevzdávajte sa, trénujte ďalej.

meditatívna imaginácia
meditatívna imaginácia
K druhému cvičeniu pristupujeme po nacvičení tiaže.

Najskôr dokonale relaxujeme a navodíme stav kľudu. Potom už s nacvičeným pocitom ťažoby pristúpime ku koncentrácii na myšlienku “pravá ruka je tepla” (u ľavákov začíname ľavou rukou). Formulky si najprv opakujeme pomalým rytmom, neskôr sa snažíme predstaviť si teplo čo najplastickejšie – ako prúdi od ramena dole do predlaktia, na chrbát ruky a dlane. Predstava je doprevádzaná relaxáciou ciev, t.j. ich rozšírením. Tým sa zvyšuje prekrvenie príslušnej oblasti tak, že po dokonalom nacvičení dochádza i k skutočnému zohriatiu v oblasti, na ktorú sa sústreďujeme. Pri nacvičovaní si môžeme pomáhať pomocnými predstavami tepelného zdroja napríklad, že na ruku svieti slnko, že je v blízkosti sálajúca pec a podobne. Je možné si vyvolať aj predstavu vnútorného tepla, ktoré z hrudníka prechádza do rúk. Odstránenie alebo zrušenie pocitov tepla nie je potrebné.

autogénny tréning skupinové cvičenie
autogénny tréning skupinové cvičenie
V priebehu 1 až 2 týždňov

ďalšieho opakovania cvičení sa pocit tepla stáva stále výraznejším a postupne sa objavuje nielen v nacvičovanej končatine, ale aj v ostatných končatinách. Nácvik tohto cvičenia vyžaduje podľa autora určitú opatrnosť, vzhľadom na možnosť nepriaznivého vplyvu v rozdelení krvi v jednotlivých. častiach ľudského tela.

Pri tomto cvičení, ako aj pri ďalších, sa má cvičiaci jedinec sústreďovať hlavne na jednu už známu predstavu (ťažoba) a novú k nej pribudovať. Po nacvičení tepla v jednej ruke postupujeme pomocou formuliek “obe ruky sú teplé” a “nohy sú teplé”.

autogénny tréning - poloha v sede

autogénny tréning - poloha v kresle

 

Po ukončení nácviku si stačí vyvolať súhrnnú predstavu “teplo”, aby sa v celom tele po chvíli rozšíril príjemný pocit tepla. Pocit tepla nacvičujeme vždy po vyvolaní pocitu tiaže. Po zvládnutí druhého cvičenia sa stáva vyvolanie pocitu tiaže a tepla záležitosťou necelých dvoch minút a zvyšný čas môže byť venovaný cvičeniu ďalšiemu.

Celé druhé cvičenie sa opiera o skutočnosť, že mnohé reakcie nášho krvného obehu sú výrazne ovplyvňované aj rôznymi psychickými činiteľmi. Cieľom tohto cvičenia je priaznivé ovplyvnenie periférneho krvného obehu a to tým, že sa napätie alebo stiahnutie periférnych krvných ciev uvoľní a tiež prehĺbením stavu uvoľnenia.

ALGORITMUS 2. CVIKU

Zaujmeme vhodnú polohu (v ľahu, v kresle) v málo frekventovanej miestnosti, pri tlmenom svetle a porovnáme fyzické napätie s fyzickým uvoľnením:

a/ hlbší nádych, zadržte dych a zovrite ruky do pästi ráznejšie.

porovnanie svalového napätia s uvoľnením
porovnanie svalového napätia s uvoľnením

b/vydýchnite a päste uvoľnite

Nasledujúce formulky vyjadrujeme vnútornou, tichou, myslenou rečou vždy pri výdychu. 

Som úplne (dokonale, absolútne) pokojný – 1 x

Celé telo je ťažké (akoby sa vlastnou váhou zabáralo, akoby sa zväčšila zemská príťažlivosť) – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

Moja pravá ruka (u ľavákov ľavá) je teplá – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

Moja ľavá (pravá) ruka je teplá – 5 až 6 

Som úplne pokojný – 1 x

Obe nohy sú teplé – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

autogénny tréning poloha drožkára
autogénny tréning poloha drožkára

Celé telo je teplé, príjemne prehriate, zvnútra i zvonku, celé telo je ťažké a teplé, akoby sa teplá tiaž pri každom výdychu rozlievala zvnútra tela do ramien a do stehien, lakťov a kolien, do dlani a chodidiel.

Pri nácviku si môžeme pomáhať predstavami teplého zdroja. Napríklad, že na ruku, na telo svieti slnko, v blízkosti je sálajúca pec a podobne.

Odstránenie pocitu tepla nie je potrebné, zatiaľ čo predstavu tiaže, ktorá sa môže stať i veľmi silným pocitom, treba zrušiť zakaždým, s výnimkou cvičenia pred spaním. Robí sa to následovne:

a) zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme

b) otvoríme oči

c) energicky ohneme a vystrieme ruky, prípadne urobíme drep s miernym výskokom

Ranné cvičenia odporúčame ukončiť krátkou svižnou rozcvičkou.

Subjektívnu predstavu tepla sprevádza skutočne zvýšené prekrvenie teplejšou krvou zvnútra tela, pri nácviku dochádza k merateľnému vzrastu teploty na povrchu tej časti tela, na ktorú zameriavame svoju pozornosť. V bežnom živote je známy opačný jav. Pri úzkosti, strachu, či tréme dochádza reflexívne k zúženiu kapilár a následnému zblednutiu i poklesu teploty.

autogénny tréning – 2. lekcia (audio)

Vyjadrenia o prínose autogénneho trénongu

Využite možnosť poslať správu, alebo dopyt.

Visits: 586

22 odpovedí na „autogénny tréning – 2. lekcia (audio)“

  1. Je neuveriteľné ako som sa dokázala uvoľniť, až som necítila že ležím ale mala som pocit vznašania sa. Ďakujem!!

  2. Stáva sa to. Pokojne prejdite k tretiemu cviku. Dýchanie môžete využiť aj na vyvolanie, prehĺbenie pocitov ťiaže a tepla. Môžete sa v predstavách pohrať s predstavou akoby sa tiaž, teplo, teplá ťiaž šírili (automaticky) pri každom nádychu do ramien, lakťov, do dlaní. Pri výdychu do oboch nôh. Môžete pritom objaviť pocit akoby sa vaše telo mierne hojdalo (spredu – dozadu). Tá kolíska vyvoláva zväčša príjemné pocity, ktoré vás budú lákať nielen k pokračovaniu v AT, ale je aj akoby kúpeľou v “živej vode”, ktorá je nielen liečivá ale aj obohacujúca. Pocit tepla časom znenazdajky iste objavíte.

  3. Dobrý deň, neviem si vôbec navodiť pocit tepla ani pri predstave slnka alebo ohňa. Môžem ísť na ďalší krok v AT ak sa mi pocit tepla nepodarí navodiť?

  4. Dosť často sa stáva, že cvičiaci s nácvikom autogénneho tréningu povolí, alebo aj celkom prestane. Časť naučených automatizmov sa vtedy stráca. Pri pokusoch o návrat mávajú pocit, že cvičenie “ťiaže”, “tepla” atď. celkom zabudol. Niekedy je to sklamanie, ktoré môže aj cvičiacich demotivovať v nácviku, prípadne vedie k záveru, že Autogénny tréning “nie je pre mňa vhodný”. Vtedy je potrebné opäť zvážiť dôvody, ktoré nás viedli k rozhodnutiu osvojiť si túto metódu. Pri novom začiatku autogénneho tréningu sa odporúča znova začať od prvého cvičenia. Väčšinou sa už v priebehu niekoľkých dní podarí znovu dosiahnuť už raz osvojenú úroveň. V prípade neočakávaných sprievodných pocitov, či zážitkov sa nám ozvite znovu.

  5. Dobrý deň. Prerušila som autogénny tréning asi na mesiac. Chcela by som v ňom pokračovať. Ako mám postupovať?

  6. Super…navyše s pánom Chudíkom, úžasný návrat do mladosti a času keď ešte svet bol ako tak pokojnejší

  7. It’s the ideal way to get every little thing done and also lastly delight in a total top quality life.

  8. Performance, health, wellness, better sleep as well as well being and better sleeping – that is autogenic training !

  9. From more productivity to far better rest, Amazingness can aid you do more as well as feel outstanding.

  10. This is the perfect webpage for anybody who really wants to find out about this topic. You certainly put a new spin on a topic which has been written about for many years. Great stuff, just wonderful

  11. When someone writes an piece of writing he/she keeps the idea of a user in his/her brain that howa user can know it. Therefore that’s why this post is great.Thanks!Here is my blog … بک لینک; Monica,

  12. hello!,I like your writing very so much! share we keep in touch moreapproximately your post on AOL? I need an expert in this area to unravelmy problem. Maybe that is you! Looking forward to peer you.

  13. admin pre Ivu z Brezna píše:

    AT sa má trénovať 3x denne. Ráno po prebudení, popoludní a večer pred spaním. Sú to krátke cvičenia, ktoré netrvajú dlhšia ako 3-5 min. Možno ich však predĺžit. Tie priložené audio nahrávky sú ilustratívne a vhodní pri prvých objavovaniach jednotlivých pocitov, Tréning však nenahradzujú.

  14. Ako často mám cvičiť?

  15. Thank you M Milan Koziak for me and Cécile Florenty-Paspa

  16. Dana Malatová Tobolková píše:

    moja srdcovka

  17. Velmi dobre a zaujimave …snad aj ja Sa posuniem dalej

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *