autogénny tréning – 1. lekcia (audio)

Kurz autogénneho tréningu  opakovane vysielal Slovenský rozhlas (1993-94) .

autogénny tréning – 1. lekcia (MP3) úvod

1. časť úvodnej lekcie kurzu AT (učinkujú PhDr. Milan Kožiak, PhDr. Pavol Šrámek, hlásateľka Mária Mačáková a priami účastníci kurzu)

2.časť úvodnej lekcie kurzu AT: hudobno slovné relaxačné cvičenie (interpret Ladislav Chudík)

autogénny tréning – 1. lekcia (MP3)

3. záverečná časť  (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)

ALGORITMUS I. CVIKU

Nácvik AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU spočíva v individuálnych cvičeniach, bez pomoci hudobno-slovných relaxácií. Ich  úlohou je len pomôcť pri objavovaní jednotlivých pocitov. Autosugestívne vyvolávanie týchto pocitov (ťiaže, tepla, ….)  je kritériom zvládnutia cviku a predpokladom ďalšieho postupu.

Jednotlivé cvičenia trvajú obvykle  3-5 minút.

Cvičí sa spočiatku 2 – 3 krát denne – najmä ráno a večer. Ranné cvičenie treba ukončiť krátkou, svižnou rozcvičkou. Večerné cvičenie môže prejsť do spánku.

Zaujmite pohodlnú polohu ležmo alebo v kresle; tak ako je to znázornené na obrázkoch.

Zakaždým začneme jednoduchým porovnaním fyzického napätia s fyzickým uvoľnením. Urobte malý cvik s počítaním na tri doby.

Raz – nadýchnite sa, hlbšie ako zvyčajne, až dole do brucha a predpažte ruky

Dva – zadržte dych a zovrite ruky do pästi

Tri – ráznejšie vydýchnite a ruky pusťte voľným pádom na stehna, alebo na lôžko, na ktorom odpočívate.

Zopakujte tento cvik ešte raz s tým rozdielom, že v druhej dobe pridáme k zovretým rukám ešte malú grimasu na tvári. Zovrite pritom pery, zošpúľte ich a jazykom potlačte na zuby  zo zadu.

Už pri prvých pokusoch. sami zbadáte, že s týmto pomerne jednoduchým cvikom je spojené príjemné uvoľnenie. Po malej chvíli pristúpime k nácviku prvého písmena abecedy autosugescie, pocitu TIAŽE.

Prvá autosugestívna formulka znie:

“pravá ruka je ťažká”. Tuto formulku si živo predstavujeme v mysli, akoby sme ju skutočne počuli, alebo videli v podobe premietnutého nápisu. Opakujeme si ju 5-6 krát v pomalom rytme, približne v rytme pomalého dýchania, najlepšie pri výdychu.

Opakovaným sústreďovaním sa na vetu “moja pravá ruka je ťažká” prechádzame skúsenosťami, resp. zážitkami, ktoré sú pre autogénny tréning príznačné.

Najprv sú slová myslené len akosi povrchne, bez vnútorného zážitku. Počas nácviku, v priebehu 7-10 dňa, vyvoláva uvedená formulka (rozšírená i na ostatne končatiny), stále silnejší zážitok prijemnej telesnej pohody.

Ak je cvičenie dobre zvládnuté, stačí si vyvolať predstavu “tiaže”, aby sa pocit uvoľnenia rozplynul po celom tele. Najskôr si však treba dokonale osvojiť a bez rušivých myšlienok a asociácii zvládnuť nasledovný algoritmus tak, aby ste si ho dokázali “prehrať” akoby z nejakej vnútornej magnetofónovej pásky, bez akýchkoľvek rušivých pocitov, myšlienok a predstav.

1/ Som úplne (dokonale, absolútne) pokojný/á (1x pri výdychu)

2/ Moja – pravá ruka, je ťažká – (5 – 6x vždy pri výdychu)

3/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)

4/ Moja – ľavá ruka je ťažká (5 – 6x vždy pri výdychu)

5/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)

6/ Obe nohy sú ťažké (5 – 6x vždy pri výdychu)

7/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)

8/ Cele telo je ťažké, akoby bolo z olova, akoby sa vlastnou váhou hlbšie ponáralo do lôžka, na ktorom ležím.

Pri rannom cvičení

zrušíme pocit tiaže, od nôh k rukám tak, že na ich jednotlivé časti zameriame pozornosť a pokúsime sa ich uvedomiť si ich, pričom si pomôžeme drobnými pohybmi. Celé ranné cvičenie ukončíme krátkou a svižnou rozcvičkou.

Pri večernom cvičení sa len otočíme do spánkovej polohy a zaspíme “spánkom spravodlivých”.

Záverom ešte niekoľko rád

Zo začiatku sa mnohým ľudom rozbiehajú myšlienky. Neznepokojujte sa tým, nesnažte sa ich dať “dohromady” násilím. Pokojne, celkom voľne sa k nacvičovanej predstave vráťte. Ak treba tak aj niekoľkokrát. Stoji to zato. Všetko by sa ma diať pokojne, nenásilne. Pri autogénnom tréningu sa neuplatňuje vôľa, tá vedie k napätiu, ktoré sa snažíme nácvikom odstrániť.

Nakoľko je to  možné cvičte v tú istú hodinu. Už po niekoľkých dňoch zistíte, že ste pokojnejší, vyrovnanejší, sám sebe príjemnejší, že sa dokážete lepšie sústrediť, že ste výkonnejší.

Základné polohy pri autogénnom tréningu

Vyjadrenia o prínose autogénneho tréningu

Kurz autogénneho tréningu  opakovane vysielal Slovenský rozhlas (1993-94) . Na jeho realizácii v Experimentálnom štúdiu SRo sa podieľali priami účastníci. Interpretmi relaxačných textov boli Ladislav CHUDÍK a Pavol ŠRÁMEK (IV. lekcia).     Za prínos v oblasti zdravotnej výchovy a zvládania závislostí bol tento kurz v roku 1995 ocenený medailou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), udelenou Gen. riaditeľom Hiroshi Nakajimom.

Johannes Heinrich Schultz

Možnosť poslať správu, alebo dopyt: