Archív kategorií: POČÍTATE OVEČKY?

CORONA-IN-SOMNIA

CORONA-IN-SOMNIA

O spánku počas pandémie.

upravené zdroj: http://worldsleepday.org/
upravené zdroj: http://worldsleepday.org/

Rok od vzniku pandémie začínajú vedci odhaľovať ako sa zmenil náš spánok a aké môžu mať tieto zmeny dôsledky na našu pohodu a naše duševné zdravie.

O spánku počas pandémie.
http://worldsleepday.org/

Pandémia Covidu19 zmenila takmer všetko. Mnohé národy sa na celý rok uzamkli – čo sa prejavilo aj v zmene ich spánkových návykov. Celebrity na sociálnych sieťach začali nahrávať (nielen pre deti) „rozprávky na dobrú noc“, zatiaľ čo napríklad na Twitteri ľudia masovo sledovali trendy #cantsleep /nemôžem spať/.

O spánku počas pandémie.
ilustračný obrázok: internetová hypnóza

Dve nedávno publikované  štúdie sledovali spánkové vzorce dobrovoľníkov v Európe v Južnej Amerike počas prvých mesiacov lockdownu. Výsledky konzistentne preukázali, že ľudia počas neho nielen spali viac ako pred ním, ale zmenilo sa aj načasovanie ich spánku.

CORONA SOMNIA o spánku počas pandémie
CORONA SOMNIA – o spánku počas pandémie,  zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7342078/

Obe štúdie zistili, že uzamknutie zmenilo tzv. „jetlag“ – (pásmový rozdiel) medzi spaním počas pracovných dní a cez víkendy. Normálne chodieva spávať väčšina ľudí vo všedné dni spať skôr a aj sa skôr zobúdza ako je tomu cez víkendy. Počas lockdownov sa však tieto spánkové zvyklosti zmenili tak, že každý deň vyzerá skôr ako víkend.

Pozor na dezinformácie! Sú skutočne nebezpečné.

Dobrý spánok – to nie je len o jeho dĺžke, ale aj o jeho kvalite. Kvalita spánku zohľadňuje to, ako dlho trvá, kým zaspíte, ajže je váš spánok povrchný, koľkokrát alebo ako ľahko sa v noci zobudíte, či sa ráno cítite mizerne, alebo sviežo.

Prekvapujúcim zistením týchto nových štúdií zameraných na spánok počas lockdownu je , že zatiaľ čo ľudia spali viac, kvalita ich spánku je horšia. Nedávny britský prieskum uskutočnený King’s College London tieto zistenia podporuje. Polovica z dotazovaných obyvateľov Spojeného kráľovstva uviedla, že ich spánok je počas lockdoawnu narušený a traja z desiatich uviedli, že hoci spia dlhšie, cítia sa menej odpočinutí.

Riziká nekvalitného spánku a zdravie.

Nie je to len o nálade a pocite únavy po nekvalitnom spánku. Existuje veľa ďalších následkov poklesu kvality spánku. Kvalitný spánok je zásadný pre imunitný systém tela pri boji s infekčnými chorobami.  Vo významnej štúdii vedci sledovali spánkové vzorce 153 dobrovoľníkov po dobu dvoch týždňov a potom ich vystavili vírusu spôsobujúcemu prechladnutie. U účastníkov, ktorí mali počas dvoch týždňov nekvalitný spánok, bola šesťkrát vyššia pravdepodobnosť nachladnutia.

O spánku počas pandémie.
ilustračný obr.:CORONA SOMNIA – spánok a imunita

Spojenie medzi kvalitou spánku a zdravím podporuje mnoho ďalších  výskumov. Medzi nimi napr. rozsiahla štúdia  v ktorej 30 000 dobrovoľníkov poskytlo údaje o ich fyzickom a duševnom zdraví a spánkových režimoch za štyri roky. Výsledky preukázali, že zlepšenie kvality spánku v priebehu štyroch rokov významne súviselo s lepším zdravím a duševnou pohodou.

Spite inteligentne

Kvalitný spánok vám nielen pomôže zostať zdravý, ale pomôže aj vašej mysli bola i naďalej jasná. V roku 2019 dostali študenti na Massachusettskom technologickom inštitúte na jeden semester FITBIT – inteligentné hodinky. Hodinky zaznamenávalil ich spánkové návyky a vedci porovnávali ich štúdijné výsledky. Tí študenti, ktorí spali dlhšie a mali kvalitnejší spánok už mesiac pred skúškou – nielen v noci pred skúškou – dosiahli lepšie známky ako ostatní študenti.

inteligentné hodinky
Inteligentné hodinky Fitbit

Jedným z vysvetlení súvislosti medzi kvalitou spánku a úspechom študentov by mohlo byť, že dobrý spánok posilňuje spomienky vytvorené počas dňa, zatiaľ čo nekvalitný spánok môžel tento proces ohroziť. Tento vzťah preukazuje viacero podobných štúdií. Štúdia z roku 2012 to demonštrovala experimentom s tappingom. Dobrí spáči i nespavci klopali na konkrétnu sekvenciu gombíkov pred nočným spánkom a znova po prebudení. Schopnosti klopať prstom sa u dobrých spáčov ráno zlepšila o 15%, zatiaľ čo tí, ktorí spali zle, sa zlepšili iba o 1%.

Zlý spánok zhoršuje nielen učenie, ale aj schopnosť sebaovládania.

Jedna štúdia z roku 2013 skúmala rozhodovanie u dospievajúcich, vekovej skupiny známej pre impulzívne správanie. Dospievajúci so zlou kvalitou spánku mali horšie rozhodovacie schopnosti a v porovnaní s rovesníkmi s kvalitným spánkom prijímali riskantnejšie rozhodnutia v hazardných hrách.
V súvislosti s pandémiou to vysvetľuje aj na Slovensku zistený nákup “pandemických šteniat” a nárast impulzívnych nákupov online neskoro v noci.

O spánku počas pandémie.
Pandemické šteniatko
O spánku počas pandémie.
Impulzívne nakupovanie

Toto impulzívne správanie je jedným z charakteristických znakov správania ľudí uzamknutých v “domácom väzení”. Hoci je to  čiastočne dôsledkok nudy, svoju úlohu v takomto správaní však iste zohráva aj spánok

 

Doprajte si lepší spánok.

Dobrou správou je, že existujú účinné stratégie na zlepšenie kvality spánku. Konzorcium spánkových vedcov zverejnilo zoznam odoporúčaní . Medzi ne patrí dodržiavanie pravidelného spánkového rozvrhu, vyhýbanie sa používaniu postele na iné činnosti ako spánok (vrátane video hovorov), vyhýbanie sa elektronickým zariadeniam pred spaním, pravidelné cvičenie a dostatočné množstvo denného svetla, najmä ráno.
Pred lockdownom bolo iba 44% Sloveniek a Slovákov  spokojných so svojím spánkom . Pre mnohých bol  akýmsi prísľubom dohnania spánkového dlhu, po prepustení z okov úradníckej práce a každodenného dochádzania.
Hoci sa  tento sen o dlhšom spánku mnohým splnil, nemusia mať taký spánok, aký očakávali. Mnohí riešia svoj problém s nespavosťou rôznymi ľahko dostupnými prostriedkami ( prášky, alkohol), ktoré však skutočný problém  neriešia, skôr naopak – prehlbujú ho.  

Rozumný a rozvážny prístup k vášmu spánku je dôležitý.  – môžete sa stať múdrejším a viesť zdravší život. Využite možnosť osvojenia autogénneho tréningu, ktorá je na tejto stránke dostupná každému záujemcovi.

 

O spánku počas pandémie.

KURZ AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU 

 

 

O spánku počas pandémie viac TU

O problémoch so spánkom počas Covid pandémie u protinožcov.

Podnetne o spánku o období pandémie píše Monika Haack, PhD, docentka neurológie na Harvardskej lekárskej fakulte Beth Israel Deaconess Medical Center, ktorá už 18 rokov pracuje v oblasti spánkovej medicíny a výskumu.

“Spánok skutočne pomáha bojovať proti infekciám. Počas spánku sa deje niečo, čo robí imunitný systém silnejším alebo úspešnejším v boji proti vírusom a iným patogénom. Je preukázané, že pravdepodobnosť infikovania sa napríklad vírusmi chrípky je oveľa vyššia u osôb s krátkym spánkom (zvyčajne menej ako 6 hodín za noc) alebo u osôb trpiacich nespavosťou. Dležitou témou je aj zotavenie po infekcii. Existuje čoraz viac údajov, ktoré naznačujú, že zotavenie biologických procesov po prekonaní choroby môže trvať dlhšie. V súčasnosti tiež existujú metodiky, pomocou ktorých je možné spánok hlbokými alebo pomalými zvukovými vlnami predĺžiť a prehĺbiť pomocou akustickej stimulácie. (AVS). Spánok s pomalými vlnami sa považuje za fázu spánku, ktorá je najdôležitejšia pre imunitné podporné činnosti spánku. To všetko má za cieľ posilniť vzťah medzi spánkom a imunitou.
Kvôli COVIDu-19 bude rok 2021 pravdepodobne aj rokom s vysokým rizikom výskytom ďaľších ochorení. Aj keď zatiaľ nie je k dispozícii veľa údajov o spánku ľudí, ktorí prekonali COVID-19, je pravdepodobné, že dostatok spánku v čase infekcie môže zmierniť jej priebeh a podporiť úspešné zotavenie. Je však stále veľmi veľa takých ľudí, ktorí trpia únavou, bolesťami tela, bolesťami hlavy a inými príznakmi choroby dlho po prekonaní akútnej fázy infekcie. Aj preto je iste rozumné upozorňovať na význam spánku a moderné, neškodné spôsoby rýchlejšieho zotavovania sa z týchto príznakov.” 
Viac k téme akustickej stimulácie (AVS) nájdete v záložke:
 O LIEČIVÝCH TÓNOCH
 

POČÍTATE OVEČKY?

POČÍTATE OVEČKY?

NEMUSÍTE!

ovečky

Väčšina ľudí zažije noci, počas ktorých sa nám nedarí zaspať. Prehadzujeme sa, obraciame, myšlienky  víria v hlave ako včely v úli a nakoniec – ak sa nám vôbec podarí zaspať tak  len chvíľu predtým ako zazvoní budík. Takmer každý tento problém niekedy zažil.

Tabletky žena upr

Spánok je jednou z hlavných fyziologických potrieb človeka. Je hlboko zafixovaný  v biologických hodinách väčšiny živých tvorov na Zemi a daných vesmírnymi zákonitosťami. Potrebujeme ho pre svoj život. Je pre nás potrebný ako vzduch, či ako každodenný chlieb. Ak sa nám ho nedostáva v potrebnej miere ohrozuje to naše zdravie a ako potvrdzujú mnohé experimenty aj náš život.

 

Dobrý spánok je dar.

Tí, ktorí s ním nemajú problémy ho vnímajú ako samozrejmosť. „Nespavci“ si však nadovšetko vážia oslobodenie, ktoré im prináša každá prespatá noc.

spiaca žena 2

Svetová zdravotná organizácia stavia spánok na tretie miesto dôležitosti pre zdravie človeka. Podľa Dr. Williama C. Dementa zo Stanfordskej univerzity, jedného z najznámejších odborníkov zaoberajúcim sa spánkom, zdravie ľudí až v 90% závisí od kvalitného spánku.

 Prečo si príroda tak naliehavo vynucuje spánok.

Veda dlho nevedala exaktne zdôvodniť prečo si príroda tak naliehavo vynucuje spánok všetkých živých tvorov.

Len nedávno (2013) bola v časopise SCIENCE publikovaná štúdia amerických vedcov podľa ktorých sa mozog počas spánku čistí od metabolických splodín a iných toxínov, ktoré nadobudol počas dňa.

Nervové bunky otvárajú počas spánku medzi neurónmi medzery, čo umožňuje akési čistenie mozgu. Podľa tejto štúdie môže byť práve toto upratovanie základným dôvodom, prečo človek spí. Štúdia tiež naznačuje, že nedostatočné odstránenie toxínov počas spánku, môže mať na svedomí mnoho porúch mozgovej činnosti.

Čistenie mozgul

 Bezprostrednými dôsledkami prebdených nocí je znížená výkonnosť, nesústredenosť a ospalosť počas dňa. Niekoľkodňový nedostatok spánku sa prejaví poklesom telesnej teploty a zhoršenou schopnosťou adaptácie na chlad. Okrem toho, že vám bude zima, budete sa hýbať ako v spomalenom filme. Váš mozog nestíha. Spočiatku pocítite únavu, neskôr sa zhorší vaša koncentrácia a pamäť, môže sa dokonca stať, že budete horšie vidieť. Chronickí „nespavci“ majú až štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že prepadnú depresii alebo sa stanú závislými od alkoholu. 

 Mozog sa chce vyspať.

“Mozog má len obmedzenú energiu k dispozícii, a zdá sa, že si musí vybrať medzi dvoma rôznymi funkčnými štádiami – byť hore a pri vedomí alebo spanie a čistenie,” povedala uznávaná americká vedkyňa Maiken Nedergaard, ktorá sa výskumu zúčastnila.

Ak mu v tom bránime „vyberie si svoje úroky“. Niekedy sa ohlási hneď a je múdre ho počúvnuť.

Vedci totiž prišli so šokujúcim tvrdením. Zistili, že ak sme nevyspatí, ohrozujeme seba a okolie oveľa viac, ako pod vplyvom alkoholu! Unavení ľudia totiž robia viac chýb z nepozornosti.

 Ak ho nepočúvneme , už o niekoľko mesiacov sa ohlásia oveľa vážnejšie dôsledky.

muž nespavosť upr

Je preukázané, že „nespavci   a všeobecne ľudia s poruchami spánku majú oslabenú imunitu a sú častejšie chorí. Preukázaný bol dokonca vzťah medzi poruchami spánku a rakovinou. Nespavosť tiež vedie k vyplavovaniu stresových hormónov, ktoré neprospievajú vašim cievam a srdcu.

 A nielen to!

Viaceré štúdie napríklad poukazujú na to, že kto poriadne nespí – priberá!

Chutí vám po prebdenej noci viac, ako inokedy? Telo, ktoré nenačerpá energiu oddychom, ju hľadá na inom mieste. Po krátkom spánku si vypýta energeticky bohatšie pokrmy, najmä sladkosti. Ak spíte menej ako šesť hodín denne, v organizme máte viac grelínu, hormónu hladu. Zvýši sa vám chuť do jedla, a aby ste ušetrili čo najviac energie, zníži sa jej výdaj. Začnete priberať, hoci nejete o nič viac, a ste v začarovanom kruhu. Obezita totiž zhoršuje spánok.

Potrebu spánku u každého človeka riadi cirkadiálny rytmus. Tieto unikátne biologické hodiny sú nastavené podľa intenzity svetla, ktoré dopadá na sietnicu oka. Reaguje na ne každá bunka v tele a riadi sa podľa nich aj tvorba niektorých hormónov. Spánok ovplyvňuje aj vylučovanie hormónov štítnej žľazy, pohlavných hormónov či rastového hormónu. Ten dosahuje svoje maximum vo štvrtom štádiu spánku Non-REM. Je teda pravdou, že v spánku dieťa rastie.

 Nedostatok spánku – príčina Alzheimera?

Prínos vyššie citovaného výskumu môže byť významný aj v iných oblastiach. Znížená schopnosť očisty mozgu spôsobená nedostatočným spánkom môže prispievať k vzniku neurologických chorôb charakterizovaných  zvyšovaním metabolického odpadu.

Pri niektorých chorobách, ako je Alzheimer alebo Parkinson, je produkované mnoho toxínov, a keď očista mozgu nefunguje dobre, môže sa stav chorého naďalej zhoršovať.  Táto indícia  iste otvorí nové smery výskumu. Viac  TU  .

Sme zahltení informáciami.

Note spánok 180 JPG

Užitočnosť spánku pre mozog rovnako potvrdzuje aj štúdia  švédskeho Kráľovského technologického inštitútu.

Odpočívajúci mozog podľa nej vykonáva dôležitú prácu, pretože uchováva dáta, ktoré považuje za potrebné, a odstraňuje to, čo mu nie je k prospechu. Problém tkvie v tom, že sme dnes nepretržite bombardovaní informáciami, a to má podľa výskumníkov škodlivý vplyv na kapacitu našej pamäte.

“Keď komunikujeme, potrebujeme krátkodobú pamäť; to je tá, ktorá  nám pomáha filtrovať informácie a rozhodovať, ktoré z nich operatívne použijeme. Táto pamäť má však svoje limity a dokáže uchovávať naraz len málo údajov. Podobne ako operačná pamäť v našom počítači.

Dajte si pauzu od internetu.

Erik Fransén, spoluautor citovaného švédskeho výskumu::

“Naše surfovanie na internete, prepcháva krátkodobú pamäť rôznymi obrazmi a pojmami a zahlcuje našu schopnosť triediť ich a vyberať z nich to, čo je potrebné uchovať. Tak začíname chybovať.

Inak, keď sa snažíme toho do krátkodobej pamäte dostať čo najviac, pripravujeme tým mozog o čas  a zdroje, ktoré potrebuje k očiste a na to, aby prenášal do dlhodobej pamäti to, čo považuje za reálne významné. Trocha odpočinku od internetu je teda veľmi prospešné,” hovorí .

Man using laptop in bed as his wife tries to sleep 

Spať sa vyplatí.

Čas strávený odpočinkom alebo spánkom teda vôbec nie  je stratený. Mozog v tom čase pre nás horlivo pracuje. Málo spánku a dlhé hodiny strávené pri internete sú zrejme naopak cestou k tomu, ako sa dostať do psychického napätia, kedy nie sme schopní racionálnych rozhodnutí.

Môže za to Edison?

svetlá a spánok

 Umelé svetlo, bez ktorého si už málokto dokáže predstaviť život, ukradlo asi dve hodiny spánku denne! Internet, počítačové hry, televízne kanály, mobilné telefóny a nočné zábavné podniky môžu za to, že strácate pojem o čase. Deň nekončí o ôsmej ako kedysi, ale predlžuje sa do nočných až ranných hodín a na spánok ostáva stále menej času. Veľa svetla tlmí v mozgu produkciu hormónu melatonín, vďaka ktorému dobre zaspávate, a ktorý predlžuje fázu najhlbšieho spánku. Počas nej dochádza k regenerácii poškodených tkanív, aktivácii procesov hojenia a staré bunky sú nahrádzané novými. Pre svoju tvorbu však melatonín potrebuje tmu. Vtedy sa ho tvorí približne deväťkrát viac ako cez deň. Metatonín a tryptofán, z ktorého sa tento hormón tvorí, získate aj z potravín. Banány a čerešne sú top v rebríčku ovocia, ktoré vám prinesú sladké sny. Niekedy to však nie je také jednoduché.

POKOJNÝ SPÁNOK S POMOCOU PSYCHOLÓGIE

Príčiny našich problémov so spánkom môžu spočívať vo vážnejších starostiach. Svet je čoraz komplikovanejší a život prináša mnoho neistôt a obáv z budúcnosti. Vyskytnú sa vážnejšie problémy v rodine, v práci – kde hrozí napr. riziko straty zamestnania, spojené s existenčným zabezpečením  a pokojný spánok je preč.

Existuje celý rad postupov a metód, ktoré účinne pomáhajú privolať spánok. Od režimových a hygienických až po psychoterapeutické služby, ktoré dokážu účinne pomôcť aj pri chronickej nespavosti. Tá si však vyžaduje dôkladnú diagnostiku a následnú liečbu. Liečba je dlhodobá a systematická. Vyžaduje si dobrú spoluprácu lekára a pacienta. To býva ale dosť často problém. Ľudia majú sklon vyžadovať rýchlu nápravu svojich ťažkostí so spánkom a preto siahajú po tabletkách. Tie však ich problémy často len prehlbujú. Neraz ich v tom podporujú aj lekári, ktorí často nemajú a v súčasných podmienkach ich práce ani nemôžu mať dosť času na hlbšiu „diagnostiku“ príčin nespavosti.

sleeping-_2153205b

Ak sa však za chronického „nespavca“ ešte nepovažujete môžete vyskúšať PSYCHOBALZAM, hudobno–slovnú predspánkovú relaxáciu, určenú osobitne ľuďom, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním, povrchným spánkom a nespavosťou. Je to osvedčená, účinná a obľúbená pomôcka využívajúca spojenie dvoch postupov, ktoré sa v psychológii bežne používajú: slovnej sugescie a muzikoterapie.

cropped-noty-reverz-skladatelia-edited-SK-reduk2.png

PSYCHOBALZAM poslucháčom nič nevnucuje. Okrem príjemnej relaxácie a blahodarného spánku vytvára následne aj priestor pre „nadhľad“ ich  problémov a mobilizáciu síl na ich zvládanie a riešenie. Taká veľká je sila dobrého slova a liečivej hudby.

Ukážky z PSYCHOBALZAMU, bližšie poznatky a informácie o jeho tvorbe a využití nájdete v ďalších článkoch tejto stránky 

cropped-noty-reverz-skladatelia-edited-SK-reduk.jpg

Počítate ovečky? Nemusíte! 

https://youtu.be/n9oQEa-d5rU

1 ikonka na web site

Zdroje: 
Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
http://www.sciencemag.org/content/342/6156/373
http://www.bbc.com/news/health-24567412
Insufficient Sleep Is a Public Health Epidemic
http://www.cdc.gov/features/dssleep/
Tracy McVeigh: Insomnia: Britons' health 'at risk' as 50% fail to get enough sleep
http://www.theguardian.com/uk/2011/nov/13/insomnia-health-warning-sleep-survey
Peering at bright screens after dark could harm health, doctor claims
http://www.theguardian.com/science/2013/may/22/peering-bright-screens-dark-harm-health