autogénny tréning – 7. lekcia (praktické využitie)

autogénny tréning – 7. lekcia

Autogénny tréning je zväčša chápaný ako relaxačná metóda. To však je len jedna, hoci najčastejšia forma jeho využívania. Sú však aj rôzne iné možnosti a prínosy jeho uplatnenia.  Tie v mnohom  prekračujú zdravotný rámec relaxácie. Osobitne na ne poukazuje 7. lekcia. Patrí medzi ne napríklad  technika  nazvaná rýchle aktivačné preladenie.

Pilotka Boeingu 737 slovenka Dominika RIEČANOVÁ (illustration photo, zdroj:dobrenoviny.sk)
RÝCHLE AKTIVAČNÉ PRELADENIE 

Po dokonalom nácviku AT nie je potrebné opakovať všetky formulky. Výdych sa časom spája s vyvolávaním TEPLEJ TIAŽE. Rovnako výdych a tep srdca sa dá harmonicky spájať do jedného zážitku.

Stačia 2 až 3 výdychy a celý proces hlbokej relaxácie sa dostavuje okamžite a spontánne.

Pre praktické využitie AT v bežnom živote, počas dňa aplikujeme modifikáciu “mikrotréningu” v polohe drožkára, v kresle, alebo i v STOJI, či pri pomalšej CHôDZI.

Počas tohto preladenia sa dostávame do pohodového,  uvoľneného stavu, so zreteľným pocitom čistej a jasnej mysle. Vyvolávanie tohto stavu je cennou, novonadobudnutou schopnosťou, ktorá môže časom zásadne ovplyvniť váš život a schopnosti sebarealizácie. Jeho prínos ďaleko prekračuje zdravotný rámec relaxácie . Dosiahnutý stav  pretrváva niekoľko hodín i v bežnom živote. Povedané slovami básnika “človek pokojne vníma paradoxy života a kráča svetom – s teplým srdcom a chladnou hlavou”.  Čo viac si možno želať?

Vyjadrenia o osobnom prínose autogénneho tréningu (audio).

Uher 4000 report

Hovoria: letec, kpt. Marček, pedagogička VŠMU prof. Cieľová, rozhlasoví moderátori Martin Doboš a Alica Bieliková, Milan Michalič, rehabilitačná psychologička PhDr. Mária Chudáčková, olympijský víťaz O. Zaremba a ďalší.
AT skupinový výcvik (ilustration photo)

BLESKOVÁ KONCENTRÁCIA

V situácii extrémnej záťaže (stresu) umožňuje autogénny tréning aj tzv. BLESKOVÚ KONCENTRÁCIU.

dokážem to 2

Cieľom nie je navodenie relaxácie, ale odpútanie sa od rušivých vplyvov okolitého prostredia: trémy, zlyhania, verbálneho útoku inej osoby, či iného ohrozenia. Predchádzajúce tréningové osvojenie jednotlivých cvikov umožňuje “rýchle spustenie tzv. priehľadnej clony (skleneného zvonu, závesu)”. Cez túto mentálnu clonu prijímame iba racionálne informácie umožňujúce sústredenie sa na vykonávanú činnosť a je úspešné dokončenie. 

Túto schopnosť, ktorej brilantné  osvojenie  umožňuje práve AUTOGÉNNY TRÉNING ovládali všetci sovietskí i americkí kozmonauti. Povedal mi ešte v roku 1980 Boris Fjodrovič Lomov, riaditeľ Inštitútu Psychologických vied Akadémie vied ZSSR a zakladateľ Strediska výberu a prípravy sovietskych kozmonautov.

 Reminescencie na stretnutia s B.F. Lomovom TU

Pri nácviku bleskovej koncentrácie začíname zakaždým jednoduchým porovnaním fyzického napätia s fyzickým uvoľnením. V stoji vykonáme už nacvičený, zautomatizovaný, malý cvik s počítaním na tri doby.

Raz – nadýchnite sa, hlbšie ako zvyčajne

Dva – zadržte dych a zovrite ruky do pästi

Tri – ráznejšie vydýchnite a uvoľnite zovretie rúk

Ak to dovoľuje situácia zopakujte tento cvik ešte raz s tým rozdielom, že v druhej dobe pridáme k zovretým rukám ešte malú grimasu na tvári. Zovrite pritom pery, zošpúľte ich a jazykom potlačte na zuby zo zadu. Tesne po výdychu nadviažeme už natrénovanú predstavou “sviežosti a chladu na čele”. Autosugestívne ju vyjadruje formulka “moje čelo je príjemne chladné”.

NÁSLEDNE, záverom, ráznejšie vyslovíme vnútorným hlasom formulku, ktorou sme celý autogénny tréning začínali:

„Som pokojný (dokonale, absolútne)! Verím si! Viem čo mám (čo chcem) urobiť! Dokážem to!”
Som si istý, viem čo mám urobiť, dokážem to! (ilustratívne foto)

V reálnych situáciach, u dobre trénovanej osoby, ovládajúcej autogénny tréning, teda abecedu autosugescie, stačí vysloviť vnútorným hlasom vyššie uvedenú formulku, pričom sa  rýchle spustí spomínaná priehľadná clona, filter, cez ktorý prijímame iba racionálne informácie umožňujúce sústredenie sa na vykonávanú činnosť a jej úspešné dokončenie.

Výpoveď o liečivej sile autogénneho tréningu pri prekonávaní fóbie a úzkosti TU

Pohľad na psychologické pracovisko Čs. rozhlasu v Bratislave (1985) počas výcviku v autogénnom tréningu
Pohľad na psychologické pracovisko Čs. rozhlasu v Bratislave (1985) počas výcviku v autogénnom tréningu

autogénny tréning – 7. lekcia

INŠTRUKCIE NA VYUŽITIE UNIVERZÁLNEHO VARIANTU AUTOGÉNNÉHO TRÉNINGU V RôZNYCH SITUÁCIACH

Osvojenie si AT vytvára u cvičiacich pevný základ pre ďalšie zdokonaľovanie svojej psychiky a schopnosti ovládať sa v ľubovoľných životných situáciach.

a) Využite AT na ukľudnenie, zbavenie sa emocionálneho napätia

Ak máte dostatok času, treba uskutočňovať AT podľa úplného textu venujúc pozornosť všestrannosti a hĺbke uvoľnenia svalov. Treba venovať viac času cvičeniam, najmä tretiemu cvičeniu. Aktivizácia sa má tiež realizovať pomalšie.

Ak je čas obmedzený alebo situácia nedovoľuje robiť AT, použité formuly “Ukľudnujem sa”, “Som úplne, absolútne, dokonale pokojný” a pri výdychu si vsugerujte: “Svaly ramenného pletenca a rúk sú uvoľnené”. Túto sugesciu je lepšie uskutočňovať posediačky so zatvorenými očami, ale ak ste sa zaoberali AT aspoň mesiac, potrebný efekt sa dosiahne aj s otvorenými očami a dokonca rýchlo.

Stáva sa, že charakter práce u človeka systematicky vyvoláva emocionálne napätie (stresový stav, z anglického slova “stres” – napätie), napríklad v práci letcov, parašutistov, manažérov, rozhlasových moderátorov či hlásateľov, chirurgov, pedagógov a pod. U takýchto ľudí je potrebné cieľavedomo zvyšovať vplyv celého (všetkých 6 cvičení) AT.

Príklady jednotlivých formuliek:

“V ťažkej chvíli sa ľahko ovládam.”

“Som vždy pokojný a ovládam sa.”

“Vnútorný kľud je vždy výhra.”

“Pri vystúpení som vždy pokojný.”

“Ostávam pokojným, keď’ sa ľudia okolo mňa rozčuľujú. “

“Ovládam sám seba. Verím si.”

Jednoduchým opakovaním nemajú tieto formulky taký účinok, ako v stave hlbokej relaxácie a po osvojení abecedy autosugescie. Až potom ich môžeme účinne využívať i v bdelom stave.

b ) Využitie AT na odúčanie škodlivých návykov

Pri skutočne pevnom rozhodnutí človeka “rozlúčiť sa” s takými škodlivými návykmi ako je fajčenie, pitie alkoholu, ohrýzanie nechtov a mnohé iné, je AT účinným, osvedčeným prostriedkom využívaným v mnohých krajinách.

“Autogénny tréning však nemôže dať ľudom viac , len toľko koľko si chcú z neho sami vziať” píše jeho známy popularizátor V.L Levi.

Je to metóda, ktorú si môže osvojiť prakticky každý človek, vyžaduje si však v niektorých prípadoch viac trpezlivosti, predtým ako prinesie pozitívne výsledky. A medzi ne patria i mnohí fajčiari. Ak si však i silný fajčiar dokáže osvojiť AT, pozná a prežije “dar života”, “hodnotu zdravia” a nezmyselnosť sebapoškodzovania, je prakticky len otázkou času, že sa s cigaretami rozlúči.

RAZ A NAVŽDY !

Všeobecne pritom platí téza, že čím je osoba psychicky i telesne zdravšia, tým je nácvik AT ľahší a rýchlejší.

Počas celej svojej 20 ročnej praxe s výcvikom AT som sa nestretol s jediným prípadom, v ktorom by AT spôsobil nejaké komplikácie. U niektorých. fajčiarov sa však stavalo, že sa ich. zdravotný stav zhoršoval. Sám tréning však nebol príčinou. Začali si ho osvojovať, žiaľ už príliš neskoro.

Konkrétny prípad šťastlivejšieho, bývalého fajčiara, ktorému pomohol AT.
Muž v stredných rokoch, povolaním novinár, sa niekoľkokrát pokúšal prestať fajčiť, no prešiel týždeň, málokedy dva a začal fajčiť odznovu. Obrátil sa na nás s prosbou, aby sme mu pomohli. Jeho odhodlanie prestať fajčiť bolo síce pevné, ale určitú nedôveru v dobre výsledky vyvolávali v nás jeho otvorené pochybnosti o AT ako metóde, ktorá mu má pomôcť. Po podrobnom vysvetlení podstaty AT a kladných výsledkoch dielčich cvičení ostatných. frekventantov kurzu mal stále rôzne výhrady (voči hlasu interpreta, podvečernému termínu kurzu, voči niektorým účastníkom, následnosti jednotlivých cvikov a pod.)

Takýto skepticizmus ho držal do IV. lekcie (zážitok srdca), kedy síce žiadne "srdce" necítil, ale čuduj sa svete objavil pocit tepla a tiaže po prvý krát v rukách a nohách. Predtým o týchto pocitoch vyhlasoval, že je to "mystifikácia". Nepociťoval síce ešte odpočinok a rušili ho rôzne vedľajšie zvuky pri domácich cvičeniach, ale počet PLUSOV (pozitívnych zážitkov) v dennom záznamníku sa začal vyskytovať pravidelne. Po týždni oznámil, že mu je pocit odpočinku v AT príjemný. Pochyboval však naďalej o tom, že prestane fajčiť.

Po celkovo 2- mesačnom výcviku a presvedčení, že si osvojil celú abecedu autosugescie sme sa lúčili s lístkom na ktorom bolo napísaných niekoľko formuliek zameraných na pomoc pri odvykaní od cigariet.

Okrem uvedených formuliek  si sám sformuloval aj  trochu drsnejšie autosugescie, ktoré dokázal uplatňovať hocikedy, teda aj v reálnych okamihoch a situáciách : 

"Od 1. januára prestanem fajčiť"

"Dym z cigarety je odporný, odpornejší ako .... "

"Zapácham ako popolník "

Popisoval ako si  tieto momenty živo predstavoval a prežíval. 

Jeho dňom D sa stal skutočne 1. január roku 1986.

V nasledujúcich dňoch spôsob odvykania s nami ešte niekoľkokrát konzultoval. Abstinenčné príznaky znášal vcelku pokojne a bez jediného "zlyhania". Jediným negatívnym zážitkom v prvých 2 týždňoch bolo, že po autosugescii cítil skutočne nutkanie na zvracanie. Začal mu byť odporný i zápach cudzích cigariet.14 januára po konzultácii zmenil posledný krát autosugestívnu formulku. Jej definitívna podoba znela "PRESTAL SOM FAJČIŤ. DYM CIGARETY JE ODPORNÝ".

S odstupom 5-tich mesiacov, pri náhodnom stretnutí sa zmienil, že s cigaretou sa "rozlúčil" navždy. Fajčenie ho vôbec neťahá, cíti sa lepšie, vyrovnanejšie. Žiaľ pribral na váhe 5 kg. K AT preto pridal ešte plávanie a turistiku. "Život bez cigariet je krajší" povedal s odstupom ďalších dvoch rokov.

Aj tento príbeh dokumentuje, že AT môže pomôcť aj skeptikom zbaviť sa zlozvyku. Žartovne to vystihol Ladislav CHUDÍK, herec s darom hlasu, ktorý ako interpret stvárňoval predlohy relaxačných textov. Pri nahrávke jednej z lekcii vystihol celú podstatu našej psychologickej taktiky, keď položartom – polovážne povedal: “Pred tým vaším kurzom treba fajčiarov vystríhať, aby si dávali pozor, – lebo prestanú fajčiť ani nebudú vedieť ako.

Desiatky listov poslucháčov rozhlasového kurzu NEFAJČIŤ JE MODERNÉ potvrdzuje, že to je možné i u mnohoročných a silných fajčiarov, ktorí už rezignovali a zatrpkli na svoje neúspešné pokusy. AT dokáže práve túto zatrpknutosť “roztaviť” a dať ich dechtom impregnovaným telám i dušiam ŠANCU OČISTY, nového zážitku života, slobody vlastného jestvovania ako individuality, ako zrelej osobnosti, rozvážne a sebavedomo sa zbavujúcej škodlivého, nerozumného, a obmedzujúceho návyku, získaného ešte v období nedospelosti.

c) Využitie AT pri formovaní žiaducich psychických hodnôt a vlastností

AT je účinným prostriedkom pôsobenia na psychiku človeka, umožňujúcim časovo postupné,  nenásilné formovanie vlastného správania a vlastnej osobnosti.

Toto poznáva cvičiaci zväčša podľa ohlasov okolia, pretože súhrn každodenných zmien v jeho psychike a vedomí je pomalý, nepozorovateľný. Len v ťažších. situáciách. si dokážete oceniť pozitívnu zmenu v svojom správaní a prežívaní.

Príklady formuliek pre autosugestívne sebautváranie, ktoré sme neraz úspešne odporúčali počas záverečných cvičení AT:

“Som vždy vytrvalý a disciplinovaný”

“Som vždy aktívny a disciplinovaný”

“Som energický muž, dokážem sa presadiť”

“Riešim veci rázne a rýchle”

“Som priateľský a vľúdny”

“Chodím všade včas”

“Pozornosť (niektorých ) ľudí je mi ľahostajná”

“Vedúci je mi ľahostajný, práca je dôležitá”

“Pri vystúpení som pokojný, uvoľnený”

“I am okey , you are okey”

” Verím si” , “Dokážem to” ,”Milujem …. ” , “Starám sa o …” ” Som disciplinovaný” .”Nedopustím, aby (vec, zvyk, človek) ovládol môj život”

“Čo stojí zato robiť to, stojí zato urobiť to dobre (poriadne, správne).”

Výpoveď o liečivej sile autogénneho tréningu pri prekonávaní fóbie a úzkosti TU

autogénny tréning – 7. lekcia

O ďalších možnostiach využívania AT v živote človeka sa môžete dočítať v nasledovných dostupných publikáciách:

VOJÁČEK, K.: Autogénni trenink (Avicenum 1988) Mala zdravoveda, vyd. Osveta, 1987

SCHULTZ, J. H.  – LANGEN D.: Übungsheft für das autogene Training konzentrierte Selbstentspannung, Verlag: Thieme Stuttgart, 1977

KŐNIG,W. – di POL, G., – SCHAEFFER, G.: Autogénny tréning, Rukoväť, Psychodiagnostické a didaktické testy, Bratislava 1989, © VEB Gustav Fischer Verlag, Jena, 1979

LOBZIN, V.S. – REŠETNIKOV, M.M.: Autogennaja trenirovka, Spravočnoe posobie dlja vračej, Izdavateľ Medicina, Leningrad 1986

V.L.Levi; Honba na myšlienku, Umenie byt samým sebou, Formula osobnosti (Smena 1980 -1985 )

J. Vrablec; Pozvanie k zenovej meditácii (Genezis 1992 )

 

Výber z odporúčanej a dostupnej literatúry

Autogenní tréning Karel Vojáček

Autogénny tréning preklad Igor Obuch

Autogenní tréning Veronika Víchová

autogénny tréning -7. lekcia

Autorský blog: PhDr. Milan Kožiak

INÝ NÁZOR

5 názorov na “autogénny tréning – 7. lekcia (praktické využitie)”

  1. Takýto kurz by mal byť súčasťou skúšky dospelosti. Maturitným predmetom by mal byť. To myslím celkom vážne.

  2. Táto posledná lekcia by mala byť prvá. Mńa chytila. Skúsim naučiť sa celú tú abecedu tak ako treba. Ozvem sa.

  3. Na tento blog ma upozornila sestra zo Slovenska.Je to to najlepšie čo som o zvyšovaní psychickej odolnosti v slovenčine čítal. V Európe lekári aj psychológovia nacvičujú s autogénnym tréningom len relaxáciu. To je málo. Žijem v Austrálii a živým sa ako rušňovodič ďiaľkových nákladných vlakov. Psychológovia spoločnosť Pacific National kde som zamestnaný absolvovanie takto aplikovaného výcviku v autogénnom tréningu naliehavo vyžaduje. Blog ma inšpiroval. Ďakujem.

  4. Doteraz som považoval autogénny tréning za relaxačnú techniku, ktorá pomáha pri strese, nespavosti a podobne. Tento článok ma príjemne prekvapil , otvoril mi oči a doslova nadchol. Vykonávam prácu organizačného manažéra na jednej plošine ťažiacej plyn v Severnom mori. Tieto brilantné poznatky určite prednesiem na najbližšom rokovaní vedenia spoločnosti. Mnohonásobná vďaka.

  5. Autogenní trénink absolvovali svého času všichni piloti Slov-Airu (1978-82). Jsem jedním z nich. Výcvik probíhal v rámci každoroční prověrky způsobilostiv střdisku Mariánske Lázne. Tehdy to byla pro nás novinka. Přistupovali jsme k němu velmi seriózně a vyplatilo se nám to. Statistiky ukazovaly, že počet nehodových událostí a havárií se snížil na minimum. Do té doby jsme u těch setkání čekali kdo z nás pilotů “už nepřijde” kvůli havárii. Po výcviku jsme se na ty prověrky těšili. Kpt. Marček z té audio nahrávky to vystihl dokonale. A ješte mám pozdravovat Dr.Kožiaka od mé manželky, která ho tehdy vezla do Českých Budějovic, odkud jezdila autobusová linka denně přímo do Bratislavy.

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.